Relaksasi otot progresif [PMR] adalah teknik relaksasi dari pengurusan stres yang dibangunkan oleh doktor Amerika Edmund Jacobson pada tahun 1934. Teknik relaksasi otot progresif difokuskan pada menegang dan melepaskan ketegangan dalam 16 kumpulan otot yang berbeza. Jacobson beralasan bahawa kerana ketegangan otot biasanya diikuti sebagai produk kecemasan, seseorang dapat lebih rendah dan mengurangkan kecemasan dengan memahami dan belajar bagaimana untuk berehat diri mereka ketegangan otot.
Joseph Wolpe (Conrad dan Roth, 2006) lebih banyak teknik ini disesuaikan untuk digunakan dengan sistematik pada tahun 1948. Selanjutnya, Bernstein dan Borkovec pada tahun 1973 (Bernstein dan Borkovec, 1973) membuat penyesuaian terhadap teknik yang sesuai dengan pengurusan stres kognitif perilaku. bukti empiris juga menyokong penggunaan relaksasi otot progresif memberi respon ketegangan tingkat tinggi dan teknik fikiran tubuh seperti : irritable bowel syndrome, insomnia, mengurangkan ketegangan sakit kepala, rawatan tambahan pada kanser dan pengurusan sakit kronik di arthritis inflamasi . Gagasan di balik relaksasi otot progresif adalah bahawa dari mengasingkan satu kelompok otot pada satu masa, maka sengaja dicipta ketegangan otot selama 8-10 saat, dan kemudian membolehkan otot untuk benar-benar rileks sehingga untuk melepaskan ketegangan tadi.
Misalnya, ketika kita mengambil tangan kanan kita dan ketatkan ikatan tinju dengan segala kekuatan kita, kita boleh merasakan perlahan-lahan meningkatkan ketegangan otot di tangan kita dan semua jalan sampai ke lengan bawah. Semakin lama kita pegang ketegangan dan memaksa, lengan menjadi lebih tegang. Tubuh kemudian akan menjadi sedar bahawa ia tidak merasa nyaman dalam posisi ini sama sekali, di mana rasa sakit bahkan mungkin mulai terjadi.
Di atas menunjukkan contoh dari ketegangan otot sengaja dibesar-besarkan di dalam tubuh. Ketika ketegangan tersebut ada di sekitar dahi, seseorang biasanya akan mengalami sakit kepala dan jika sudah di sekitar leher, sakit leher akan dialami. Ketika tubuh terus memegang ketegangan otot dan maka semua sekaligus, santai dan benar-benar melepaskan, perbezaan akan terasa saat tangan dibenarkan untuk flop turun ke lap. Otot-otot sekitar lengan sekarang mulai rileks, dan ketegangan otot perlahan-lahan arus pergi dan menghilang.
Berdasarkan prinsip fisiologi otot, proses relaksasi terbukti untuk bekerja. otot ini untuk berehat setiap kali ketegangan sedang dibuat dalam siaran otot dan kemudian. Hal ini terjadi kerana otot tidak punya pilihan dan itu harus bertindak balas dengan cara ini.
Bahagian yang menarik dari proses ini adalah bahawa otot tidak akan hanya cepat rileks kembali ke keadaan pra-tegang, dan ketika itu dibenarkan untuk berehat, otot akan menjadi lebih santai bahawa itu berlaku sebelum ketegangan diciptakan. Bila prosedur ini mencipta ketegangan dalam otot dan kemudian melepaskan ketegangan diterapkan untuk setiap kumpulan otot utama tubuh, semua otot-otot ini akan menjadi lebih santai sebelum awal.
Idea utama untuk memulakan respon relaksasi dengan cara ini adalah untuk mengambil kawalan ke atas otot sukarela melalui penciptaan ketegangan di dalamnya, diikuti dengan memaksa mereka ke dalam keadaan relaksasi. Ketika tubuh menyedari adanya ketegangan, itu akan merespon dengan mencetuskan otot-otot untuk berehat, di mana sisa komponen lain dari respon relaksasi secara semulajadi akan mengikuti.
Oksigen yang kurang diperlukan untuk otot santai dan kerananya tahap pernafasan lambat. Maka jantung tidak perlu berdebar begitu cepat untuk bekalan oksigen ke otot yang tegang, degupan jantung dan penurunan tekanan darah berlaku. Dengan demikian aliran darah normal akan kembali ke perut dan pencernaan bermula kembali di mana perut adalah tenang dan juga tangan dan kaki menghangat. Akibatnya, rangkaian adaptasi tubuh semua terjadi dan jatuh ke tempat yang mengalami sebagai otot sukarela sedang diarahkan ke dalam keadaan relaksasi, dan perubahan mood mengikuti yang membuatkan perasaan dan menenangkan tubuh
Prosedur relaksasi otot progresif mengajar kita untuk mengendurkan otot kita melalui proses dua langkah. Melalui amalan berulang-ulang, badan dengan cepat belajar untuk mengenali dan membezakan perasaan yang berkaitan antara otot tegang dan otot-benar santai. Menggunakan pengetahuan sederhana, tubuh kemudian boleh menyebabkan relaksasi otot fizikal ketika tubuh pertama menjadi sedar akan tanda-tanda ketegangan yang menyertai kecemasan. Dengan relaksasi fizikal, mental juga akan lebih mudah terfokus dan mampu mempertahankan keadaan itu dengan lebih tenang dan situasi terkawal.
Untuk lebih meningkatkan manfaat menjadi baik secara fizikal dan mental, keperluan tubuh perlu selalu tetap sesantai mungkin. Hal ini semua berlaku jika ada pemindahan positif dari teknik relaksasi otot menjadi kegiatan sehari-hari. Menggunakan prinsip Taichi lebih memusatkan perhatiannya pada gerakan berirama lambat dengan cara yang anggun di mana fikiran dan tubuh dalam keadaan rileks semasa tubuh mengawal keselarasan postural yang betul.
Contohnya, Taichi boleh dianggap sebagai latihan intensiti tinggi aerobik saat dipraktikkan menggunakan pendekatan saintifik yang benar dan keselarasan postural. Namun, bagi banyak pengamal Taichi amatur, seringkali sukar bagi mereka untuk mempertahankan baik secara fizikal dan mental santai terutama ketika mereka terlalu fokus pada cuba mengingati gerakan Taichi dan mengamalkan prinsip-prinsip taichi pada masa yang sama.
Dengan demikian, teknik relaksasi otot progresif menawarkan asas yang baik atau pusat di mana individu boleh menggunakannya untuk memulakan relaksasi tubuh, kemudian memindahkan ini ke dalam amalan Taichi di mana lebih banyak boleh digunakan untuk mencapai kedua-dua relaksasi fikiran dan tubuh . Akhirnya untuk ia menjadi amalan habitual dalam kegiatan seharian seperti berjalan sambil memegang beg dan sebagainya.
Oleh kerana itu, seperti yang kita dapat lihat ada pemindahan positif dari relaksasi otot ke latihan teknik relaksasi otot progresif untuk taichi dan terakhir untuk mempertahankan ini untuk kesejahteraan dan perasaan relaksasi seperti muzik dan aktiviti fizikal.
Untuk mula berlatih teknik relaksasi otot progresif, kita boleh duduk di kerusi yang selesa atau berbaring di tempat tidur. Tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan senyaman mungkin, dan cuba untuk mengelakkan mengenakan sebarang pakaian ketat atau kasut dan juga tidak menyeberangi kaki. Sebagai untuk bernafas, turun nafas dalam-dalam secara berperingkat dan biarkan lambat secara berperingkat dan perlahan-lahan.
Apa yang kita lakukan adalah secara bergantian menegangkan dan santai kumpulan utama otot tertentu. Setelah ketegangan dilepaskan, otot akan menjadi lebih santai daripada sebelum tegang itu. Fokus pada otot-otot, terutamanya perbezaan antara ketegangan dan relaksasi. Pada waktu yang sama, tubuh akan menjadi sedar dan ketegangan pun terasa dalam setiap otot tertentu serta dapat mengurangkan ketegangan itu. Hal ini dikenali sebagai kesedaran kinestetik. Sebelum melakukan relaksasi otot progresif, jika seseorang mempunyai masalah tentang otot ditarik, patah tulang, atau kontraindikasi perubatan untuk kegiatan fizikal, perlu mendapatkan khidmat nasihat daripada doktor untuk mengelakkan berlakunya masalah.
1. Tangan - mengepalkan tinju erat tegang dan kemudian santai. Kemudian, jari-jari diperluas sepenuhnya untuk mencipta ketegangan dan santai.
2. Bisep dan trisep - Siku fleksi untuk menegangkan bisep dan santai dengan menjatuhkan lengan. Selanjutnya, trisep yang tegang dan kemudian santai dengan menjatuhkannya.
3. Bahu - Tarik kembali bahu untuk menegangkan otot dan kemudian relaks mereka. Selanjutnya, tolak bahu maju atau firasat untuk mencipta ketegangan dan kemudian relaks.
4. Leher (lateral) - Jauhkan bahu dalam kedudukan neutral dan santai, kepala kemudian dimainkan perlahan ke kanan, sejauh mungkin dan kemudian relaks. kemudian memutar ke kiri dan berehat.
5. Leher (forward) - Tekan ke bawah dagu dan menyelipkan ke dada anda untuk otot tegang dan kemudian rileks. pembaharuan Hiper leher tidak digalakkan kerana boleh membuat terlalu banyak tekanan pada leher.
6. Mulut - Buka mulut selebar mungkin untuk mencipta ketegangan dan kemudian santai. Selanjutnya, bibir yang ditekan bersama seketat mungkin untuk mencipta ketegangan dan kemudian santai.
7. Mata - Buka mata selebar mungkin untuk otot tegang dan kemudian rileks. Selanjutnya, tutup mata rapat untuk tegang dan kemudian rileks.
8. Gluteus - Tekan gluteus bersama-sama erat dan meningkatkan pinggul sedikit dari kerusi untuk mencipta ketegangan dan kemudian relaks.
9. Quadriceps - Perkhidmatan memanjangkan kedua-dua kaki dan membesarkan mereka di atas tanah untuk menegangkan otot dan kemudian relaks. Selanjutnya, tekan kaki (tumit) ke dalam lantai atau sandaran kaki untuk mencipta ketegangan dan kemudian relaks.
Joseph Wolpe (Conrad dan Roth, 2006) lebih banyak teknik ini disesuaikan untuk digunakan dengan sistematik pada tahun 1948. Selanjutnya, Bernstein dan Borkovec pada tahun 1973 (Bernstein dan Borkovec, 1973) membuat penyesuaian terhadap teknik yang sesuai dengan pengurusan stres kognitif perilaku. bukti empiris juga menyokong penggunaan relaksasi otot progresif memberi respon ketegangan tingkat tinggi dan teknik fikiran tubuh seperti : irritable bowel syndrome, insomnia, mengurangkan ketegangan sakit kepala, rawatan tambahan pada kanser dan pengurusan sakit kronik di arthritis inflamasi . Gagasan di balik relaksasi otot progresif adalah bahawa dari mengasingkan satu kelompok otot pada satu masa, maka sengaja dicipta ketegangan otot selama 8-10 saat, dan kemudian membolehkan otot untuk benar-benar rileks sehingga untuk melepaskan ketegangan tadi.
Misalnya, ketika kita mengambil tangan kanan kita dan ketatkan ikatan tinju dengan segala kekuatan kita, kita boleh merasakan perlahan-lahan meningkatkan ketegangan otot di tangan kita dan semua jalan sampai ke lengan bawah. Semakin lama kita pegang ketegangan dan memaksa, lengan menjadi lebih tegang. Tubuh kemudian akan menjadi sedar bahawa ia tidak merasa nyaman dalam posisi ini sama sekali, di mana rasa sakit bahkan mungkin mulai terjadi.
Di atas menunjukkan contoh dari ketegangan otot sengaja dibesar-besarkan di dalam tubuh. Ketika ketegangan tersebut ada di sekitar dahi, seseorang biasanya akan mengalami sakit kepala dan jika sudah di sekitar leher, sakit leher akan dialami. Ketika tubuh terus memegang ketegangan otot dan maka semua sekaligus, santai dan benar-benar melepaskan, perbezaan akan terasa saat tangan dibenarkan untuk flop turun ke lap. Otot-otot sekitar lengan sekarang mulai rileks, dan ketegangan otot perlahan-lahan arus pergi dan menghilang.
Berdasarkan prinsip fisiologi otot, proses relaksasi terbukti untuk bekerja. otot ini untuk berehat setiap kali ketegangan sedang dibuat dalam siaran otot dan kemudian. Hal ini terjadi kerana otot tidak punya pilihan dan itu harus bertindak balas dengan cara ini.
Bahagian yang menarik dari proses ini adalah bahawa otot tidak akan hanya cepat rileks kembali ke keadaan pra-tegang, dan ketika itu dibenarkan untuk berehat, otot akan menjadi lebih santai bahawa itu berlaku sebelum ketegangan diciptakan. Bila prosedur ini mencipta ketegangan dalam otot dan kemudian melepaskan ketegangan diterapkan untuk setiap kumpulan otot utama tubuh, semua otot-otot ini akan menjadi lebih santai sebelum awal.
Idea utama untuk memulakan respon relaksasi dengan cara ini adalah untuk mengambil kawalan ke atas otot sukarela melalui penciptaan ketegangan di dalamnya, diikuti dengan memaksa mereka ke dalam keadaan relaksasi. Ketika tubuh menyedari adanya ketegangan, itu akan merespon dengan mencetuskan otot-otot untuk berehat, di mana sisa komponen lain dari respon relaksasi secara semulajadi akan mengikuti.
Oksigen yang kurang diperlukan untuk otot santai dan kerananya tahap pernafasan lambat. Maka jantung tidak perlu berdebar begitu cepat untuk bekalan oksigen ke otot yang tegang, degupan jantung dan penurunan tekanan darah berlaku. Dengan demikian aliran darah normal akan kembali ke perut dan pencernaan bermula kembali di mana perut adalah tenang dan juga tangan dan kaki menghangat. Akibatnya, rangkaian adaptasi tubuh semua terjadi dan jatuh ke tempat yang mengalami sebagai otot sukarela sedang diarahkan ke dalam keadaan relaksasi, dan perubahan mood mengikuti yang membuatkan perasaan dan menenangkan tubuh
Prosedur relaksasi otot progresif mengajar kita untuk mengendurkan otot kita melalui proses dua langkah. Melalui amalan berulang-ulang, badan dengan cepat belajar untuk mengenali dan membezakan perasaan yang berkaitan antara otot tegang dan otot-benar santai. Menggunakan pengetahuan sederhana, tubuh kemudian boleh menyebabkan relaksasi otot fizikal ketika tubuh pertama menjadi sedar akan tanda-tanda ketegangan yang menyertai kecemasan. Dengan relaksasi fizikal, mental juga akan lebih mudah terfokus dan mampu mempertahankan keadaan itu dengan lebih tenang dan situasi terkawal.
Untuk lebih meningkatkan manfaat menjadi baik secara fizikal dan mental, keperluan tubuh perlu selalu tetap sesantai mungkin. Hal ini semua berlaku jika ada pemindahan positif dari teknik relaksasi otot menjadi kegiatan sehari-hari. Menggunakan prinsip Taichi lebih memusatkan perhatiannya pada gerakan berirama lambat dengan cara yang anggun di mana fikiran dan tubuh dalam keadaan rileks semasa tubuh mengawal keselarasan postural yang betul.
Contohnya, Taichi boleh dianggap sebagai latihan intensiti tinggi aerobik saat dipraktikkan menggunakan pendekatan saintifik yang benar dan keselarasan postural. Namun, bagi banyak pengamal Taichi amatur, seringkali sukar bagi mereka untuk mempertahankan baik secara fizikal dan mental santai terutama ketika mereka terlalu fokus pada cuba mengingati gerakan Taichi dan mengamalkan prinsip-prinsip taichi pada masa yang sama.
Dengan demikian, teknik relaksasi otot progresif menawarkan asas yang baik atau pusat di mana individu boleh menggunakannya untuk memulakan relaksasi tubuh, kemudian memindahkan ini ke dalam amalan Taichi di mana lebih banyak boleh digunakan untuk mencapai kedua-dua relaksasi fikiran dan tubuh . Akhirnya untuk ia menjadi amalan habitual dalam kegiatan seharian seperti berjalan sambil memegang beg dan sebagainya.
Oleh kerana itu, seperti yang kita dapat lihat ada pemindahan positif dari relaksasi otot ke latihan teknik relaksasi otot progresif untuk taichi dan terakhir untuk mempertahankan ini untuk kesejahteraan dan perasaan relaksasi seperti muzik dan aktiviti fizikal.
Untuk mula berlatih teknik relaksasi otot progresif, kita boleh duduk di kerusi yang selesa atau berbaring di tempat tidur. Tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan senyaman mungkin, dan cuba untuk mengelakkan mengenakan sebarang pakaian ketat atau kasut dan juga tidak menyeberangi kaki. Sebagai untuk bernafas, turun nafas dalam-dalam secara berperingkat dan biarkan lambat secara berperingkat dan perlahan-lahan.
Apa yang kita lakukan adalah secara bergantian menegangkan dan santai kumpulan utama otot tertentu. Setelah ketegangan dilepaskan, otot akan menjadi lebih santai daripada sebelum tegang itu. Fokus pada otot-otot, terutamanya perbezaan antara ketegangan dan relaksasi. Pada waktu yang sama, tubuh akan menjadi sedar dan ketegangan pun terasa dalam setiap otot tertentu serta dapat mengurangkan ketegangan itu. Hal ini dikenali sebagai kesedaran kinestetik. Sebelum melakukan relaksasi otot progresif, jika seseorang mempunyai masalah tentang otot ditarik, patah tulang, atau kontraindikasi perubatan untuk kegiatan fizikal, perlu mendapatkan khidmat nasihat daripada doktor untuk mengelakkan berlakunya masalah.
1. Tangan - mengepalkan tinju erat tegang dan kemudian santai. Kemudian, jari-jari diperluas sepenuhnya untuk mencipta ketegangan dan santai.
2. Bisep dan trisep - Siku fleksi untuk menegangkan bisep dan santai dengan menjatuhkan lengan. Selanjutnya, trisep yang tegang dan kemudian santai dengan menjatuhkannya.
3. Bahu - Tarik kembali bahu untuk menegangkan otot dan kemudian relaks mereka. Selanjutnya, tolak bahu maju atau firasat untuk mencipta ketegangan dan kemudian relaks.
4. Leher (lateral) - Jauhkan bahu dalam kedudukan neutral dan santai, kepala kemudian dimainkan perlahan ke kanan, sejauh mungkin dan kemudian relaks. kemudian memutar ke kiri dan berehat.
5. Leher (forward) - Tekan ke bawah dagu dan menyelipkan ke dada anda untuk otot tegang dan kemudian rileks. pembaharuan Hiper leher tidak digalakkan kerana boleh membuat terlalu banyak tekanan pada leher.
6. Mulut - Buka mulut selebar mungkin untuk mencipta ketegangan dan kemudian santai. Selanjutnya, bibir yang ditekan bersama seketat mungkin untuk mencipta ketegangan dan kemudian santai.
7. Mata - Buka mata selebar mungkin untuk otot tegang dan kemudian rileks. Selanjutnya, tutup mata rapat untuk tegang dan kemudian rileks.
8. Gluteus - Tekan gluteus bersama-sama erat dan meningkatkan pinggul sedikit dari kerusi untuk mencipta ketegangan dan kemudian relaks.
9. Quadriceps - Perkhidmatan memanjangkan kedua-dua kaki dan membesarkan mereka di atas tanah untuk menegangkan otot dan kemudian relaks. Selanjutnya, tekan kaki (tumit) ke dalam lantai atau sandaran kaki untuk mencipta ketegangan dan kemudian relaks.
10. Perut – hisap ke dalam perut sebanyak mungkin untuk mencipta ketegangan dan kemudian rileks sepenuhnya. Selanjutnya, mendorong keluar perut untuk mencipta ketegangan dan kemudian relaks.
11. Betis dan kaki - Plantar fleksi untuk mencipta ketegangan dan kemudian relaks. Selanjutnya, dorsi flex sebanyak mungkin untuk mencipta ketegangan dan kemudian relaks.
12. Bebola kaki - Perkhidmatan memanjangkan jari kaki luar untuk mencipta ketegangan dan kemudian relaks. Selanjutnya, tekuk jari kaki sampai sejauh mungkin untuk mencipta ketegangan dan kemudian relaks.
Kemudian , biarkan seluruh tubuh tetap rileks untuk sementara waktu dan merasakan relaksasi di seluruh otot. Setelah itu teruskan supaya ada kemajuan berperingkat dalam relaksasi otot dan kemudian jadikan ini ke dalam amalan Taichi dan akhirnya ke kegiatan sehari-hari. Latihan-latihan relaksasi tidak akan menghilangkan ketegangan, tetapi ketika ia muncul, tubuh akan segera sedar, dan tubuh akan mampu member respon positif untuk menghapuskan ketegangan. Jenis - jenis dari relasasi otot progresif (progresive muscle relaxation/PMR) sendiri terdapat dua macam, iaitu:
Overt PMR (tense up and letting go) yang bermaksud menimbulkan ketegangan otot dan melepaskannya. Secara sedar menegangkan kelompok otot sekitar 5-10 detik dan kemudian melepaskannya selama lebih kurang 30 detik. Seringkali menggunakan 11 kelompok otot.
Manakala Covert PMR (letting go) bermaksud hanya merilekskan kelompok otot tanpa menegangkannya terlebih dahulu. Dapat dipraktikkan sendiri, tanpa latihan seperti jenis overt PMR dan seringkali dikombinasikan dengan autogenic training.
Pernafasan
Latihan pernafasan dapat juga dipakai untuk menenangkan orang. Teknik pernafasan ada bermacam-macam. Akan tetapi prinsipnya sama saja, iaitu ambil nafas sedalam-dalamnya dan keluarkan nafas sebanyak-banyaknya. Prosedurnya adalah sebagai berikut:
Ambillah nafas dalam-dalam sampai perut mengembung dan terasa bahawa seluruh paru-paru terisi udara. Kemudian keluarkan udara melalui hidung dan mulut perlahan-lahan sebanyak-banyaknya sampai terasa udara dalam paru-paru habis.
Ambillah nafas dalam-dalam sampai perut mengembung dan terasa bahawa seluruh paru-paru terisi udara. Kemudian keluarkan udara melalui hidung dan mulut perlahan-lahan sebanyak-banyaknya sampai terasa udara dalam paru-paru habis.
1. Duduk dengan badan tegak, kedua tangan rileks diantara lutut, mata dipejamkan.
2. Ambil nafas pelan-pelan sedalam-dalamnya melalui mulut (mulut jangan dibuka terlalu lebar), dan rasakan udara menyelinap ke seluruh pelosok alveoli paru-paru.
3. Keluarkan udara pelan-pelan melalui mulut dengan dibantu oleh otot-otot perut. Rasakan sampai seakan-akan paru-paru menjadi kosong tanpa udara dan rehatkan diri.
4. Istirehat sebentar, kemudian ulangi prosedur di atas beberapa kali.
Meditasi
Meditasi adalah sesuatu yang sukar difahami . Ini melibatkan menenangkan fikiran. Input sensorik yang kurang, semakin baik – Total Kegelapan, Jumlah Tenang, Jumlah Kurangnya indra Input. Banyak orang akan mengatakan hal ini akan mendorong mereka gila, yang kemungkinan berbeda, karena itu adalah sesuatu yang kita tidak biasa. Faktanya, hal itu harus didekati dengan hati-hati dan disiplin.
Dalam keadaan meditasi seseorang juga menjadi mengetahui segala sesuatu, jauh dalam tidur mereka. Perangkap dan kelemahan dari banyak teknik meditasi adalah mereka memerlukan upaya sadar yang sepenuhnya iaitu kontra-produktif, hanya orang-orang yang memasukkan menghilangkan semua upaya sedar dan keinginan harus dipertimbangkan.
Ketika berlatih meditasi, Anda duduk di kursi yang nyaman dengan mata tertutup dan tulang belakang dan otak dalam keadaan tegak lurus. Kebanyakan orang bermeditasi di rumah, di kamar yang tenang. Segera Anda mengalami aktivitas pikiran menetap pada cara alami ini, hingga mencapai keadaan ‘tenang dan tingkat kewaspadaan’. Ini berarti pikiran yang tenang dan damai, namun terjaga dan waspada. Tenang kewaspadaan.
Ketika kita bermeditasi, perhatian kita berjalan secara alami ke dalam dan pikiran secara spontan mereda dan mulai mengalami tingkat lebih halus dan lebih halus pikiran. Akhirnya pikiran itu sendiri yang tertinggal di belakang – ditransendensikan – dan kesedaran murni atau pengalaman diri. Ini adalah keadaan batin terjaga: tubuh dalam kondisi relaks dan pikiran diam, tak terbatas dan sepenuhnya terjaga. Pada saat usai dari meditasi, pikran kita membentuk cadangan tenaga yang tak terbatas, kreativiti dan kecerdasan yang telah dimasukkan ke dalam fikiran terjaga. Kita mengalami pertumbuhan dalam kasih dan sukacita, kreativiti dan kecerdasan; mengurangi keadaan stres dan kelelahan dengan beban pikiran sebelumnya.
Sumber | Objektif | Instrument | Subjek | Analisis | Dapatan |
| Oxygen Consumption and Respiration During and After two Yoga Relaxation Techniques Patil S. Sarang1 and Shirley Telles1 Published online: 13 July 2006 | to record the oxygen consumption (using an open circuit apparatus) before, during and after CMcompared to an equal duration of shavasana (SH), (i) to understand the changes during the actual practice of CM and (ii) to compare the findings with the earlier study | The assessments of oxygen consumption, minute ventilation, tidal volume and breath rate were made with the subject breathing ambient air while wearing a mask, using an open circuit apparatus (OxyconPro system, Model 2001, Jaeger, Germany). The system was calibrated for ambient temperature, humidity and barometric pressure, flow rate; and gas analysis. | Fifty male volunteers with ages ranging between 18 and 48 years (group mean±S.D., 27.0±6.3 years | Repeated measures analyses of variance (ANOVA) were performed with two Within Subjects Independent Variables, i.e., (i) Sessions with two levels; CM and SH and (ii) States with six levels; pre, during 1 (D1), during 2 (D2), during 3 (D3), during 4 (D4), and post. | a decrease in oxygen consumption consistent with the earlier study of identical design (Telles, Reddy, & Nagendra, 2000). |
| EEG Spectral Analysis of Relaxation Techniquesand Richard Friedman Gregg D. Jacobs | to more fully elucidate the CNS effects of RT using a controlled, between-groups randomized design. | listening to an RT audiotape or music audiotapes daily for 6 weeks, the acute central nervous system effects of RT and music were measured using power spectral analysis of alpha and theta EEG activity in all cortical regions. | Thirty-six participantswith no history of neurological disorders, depression, psychosis, or relaxation training and no current use of CNS-acting medications were recruited through a newspaper advertisement. | EEG was recorded using a Lycra stretchable cap (manufactured by Electro-Cap International, Inc., Eaton, OH) whichwas positioned on the subject’s head according to known anatomical landmarks (Bloom&Anneveld, 1982) | produced significantly greater increases in theta activity in multiple cortical regions compared to the music condition |
| The Use of Imagery, Mental Practice, and Relaxation Techniques for musical performance enhancement By Lesley and Sisterhen 2005 | The impact of these techniques on the areas of self-efficacy or confidence, regulation of anxiety, concentration, and memory in an exploratory study | the State/Trait Anxiety Inventory (STAI) and the Personal Report of Confidence as a Performer (PRCP) prior to their first performance as a pre-test and prior to their final performance as a post-test. | five graduate pianists. | exploratory study involving five graduate pianists from the University of Oklahoma who engaged in mental practice, imagery, and relaxation techniques for four weeks. The study did not employ a control group but aimed instead at an in-depth analysis of how the techniques influenced five musicians’ self-perception of performance ability | All five participants obtained lower scores on the post-test on the State portion of the STAI, with one participant decreasing her score by 27 points out of a maximum of eighty points. Four out of five participants obtained lower scores on the post-test of the PRCP. |
| Relaxation and Learning in the special-needs preschool classroom by Christine B. Smith | to explore the ways learning relaxation techniques changed the attending behavior in one special-needs preschool classroom in a small elementary school in rural Georgia. | The Observation Protocol was developed both to help in collecting the data and to help in organizing the data for analysis | Six students participated in the research study from the onset; however, three more children entered the classroom during the study making a total of nine participants. The participants consisted of five girls and four boys; two of the children were 3 years old, four were 4 years old, and three were 5 years old. Two of the children had autism eligibilities for special education, one had a traumatic brain injury and six had significantly developmentally delayed eligibilities | A total of 142 observational protocols were completed utilizing the field notes from February 9, 2009, through May 22, 2009. All but 10 of the protocols were recorded and then transcribed onto the observational protocols. The remaining 10 were notes taken by hand, from memory, as soon as possible after the sessions. Fifty-six of the protocols were from circle time and 86 were from relaxation time | As a result of the research study all participants gained a significantly more serene environment where the opportunity for attending was much more readily available. |
Colleen M. Johnson, Heidi A. Larson, Steven R. Conn, Lincoln A. Estes, and Amanda B. Ghibellini The Impact of Relaxation Techniques on Third Grade Students' Self-Perceived Levels of Test Anxiety | The purpose of this study was to test differences in anxiety levels between an experimental group (receiving relaxation training) and a control group (receiving no training). | The Westside Test Anxiety Scale (WTAS; Driscoll, 2007) was designed to identify participants with anxiety impairments who could benefit from anxiety-reduction and yields a general test anxiety score. Two particular techniques, deep breathing and muscle relaxation, have been shown to effectively decrease anxiety levels in individuals who have difficulty relaxing in anxious situations (Zuercher-White, 1998 Westside Test Anxiety Scale. | The sample was made up of 104 third-grade students at a Midwestern public elementary school, 58 males (55.8%) and 46 females. Ages ranged from 8 to 10 years with a median of 9 years | Members of the experimental group were taught relaxation techniques by one of the investigators. Training took place at school, 2 days a week, over a 5-week period. On training days, the participants were moved from their regular classrooms to a quiet, empty classroom. During training, relaxing music was played in the background. | The results showed a significant decrease in mean anxiety scores due to the relaxation training. Coefficient alpha estimates for the 10-item test anxiety scale were .85, .72, and .79 for the experimental, control, and combined groups, respectively. |
KesimpulanBernstein, D. A. & Borkovec, T. D. (1973). Progressive relaxation training: A manual for the helping profession. Champaign, IL: Research Press.Csikszentmihalyi, M. ( 1991). Flow : The Psychology of Optimal Experience. New York :
HarperCollins.
Goldberger, L, Breznitz, S . ( 1993). The Handbook of Stress. New York : Free Press.
Lohaus, A. & Klein-Hessling, J. (2003). Relaxation in children: Effects of extended and intensified training. Psychology and Health, 18(2), 237-249.
Steptoe, A. (1997). Stress and Disease, The Cambridge Handbook of Psychology, Health and Medicine. Cambridge University Press : Cambridge. UK.
Taylor, S.E..(1999) Health Psychology (Fourth Edition). Singapore
McGraw-Hill.
M E Amundson, C. A. Hart and T. A. Holmes (1986) Manual for the Schedule of Recent Experience. University of Washington Press.
Martha Davis. ( 2000). The Relaxation and Stress Reduction Workbook. New Harbinger : Oakland, California, USA.Walaupun terdapat pelbagai teknik relaksasi namun tidak semuanya sesuai untuk setiap individu. Keberkesanan sesuatu teknik bergantung pada kesediaan dan kebolehannya untuk mempelajari teknik tersebut. Sesuatu teknik relaksasi mengambil masa untuk berjaya dan bukan hanya dengan melakukan satu sesi sahaja seseorang itu akan berasa tenang. Yang pastinya teknik-teknik relaksasi di atas dapat membantu individu mengurangkan stres dan kebimbangan. ...
Rujukan
Conrad, A. & Roth, W. T. (2006 ). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders Volume 21, Pg 243-264.
Pendahuluan
Relaksasi merupakan salah satu teknik pengelolaan diri yang didasarkan pada cara kerja sistem saraf simpatetik dan parasimpatetik. Teknik relaksasi semakin sering dilakukan karena terbukti efektif mengurangi ketegangan dan kecemasan (Jacobson & Wolpe dalam Utami, 2002), membantu orang yang mengalami insomnia (Friedman, et.al. 1991), dan asma (Huntley, et.al., 2002).
Istilah relaksasi sering digunakan untuk menjelaskan aktiviti yang menyenangkan seperti rekreasi, olahraga dan berkelah. Semua bentuk kegiatan yang dilakukan untuk mendapatkan suasana rileks merupakan contoh yang diangap sebagai relaksasi.
Oleh karena itu efek yang dihasilkan adalah perasaan senang, relaksasi mulai digunakan untuk mengurangi ketegangan psikik yang berkaitan dengan permasalahan kehidupan.
Terdapat banyak macam teknik relaksasi yang biasa dilakukan. Miltenberger (dalam Corey, 2005) mengemukakan ada empat jenis relaksasi, iaitu:
1. Relaksasi otot (progresive muscle relaxation)
2. Pernafasan (diaphragmatic breathing)
3. Meditasi (attention-focussing exercises)
4. Relaksasi perilaku (behavioral relaxation training)
Dalam relaksasi otot (progresive muscle relaxation) sendiri, individu akan diberikan kesempatan untuk mempelajari bagaimana cara menegangkan sekelompok otot tertentu kemudian melepaskan ketegangan itu. Bila sudah dapat merasakan keduanya, individu mulai membedakan sensasi pada saat otot dalam keadaan tegang dan rileks.
Sesuatu yang diharapkan di sini adalah individu secara sedar untuk belajar merilekskan otot-ototnya sesuai dengan keinginannya melalui suatu cara yang sistematik. Subjek juga belajar menyedari otot-ototnya dan berusaha untuk sedapat mungkin mengurangi atau menghilangkan ketegangan otot tersebut.
Jenis-jenis relaksasi
Relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah suatu proses yang melibatkan penurunan
aspek fisiologi dari kecemasan sementara mengalihkan perhatian individu dari kesedaran tentang perasaan cemas mereka (Nassau, 2001). Teknik relaksasi otot progresif terdiri
dari menegangkan berturut-turut dan santai kumpulan otot yang berbeza. Individu
bermula melalui kelompok otot utama dalam tubuh, biasanya bermula dari
kepala dan otot leher ke kaki dan pergelangan kaki, atau sebaliknya.
aspek fisiologi dari kecemasan sementara mengalihkan perhatian individu dari kesedaran tentang perasaan cemas mereka (Nassau, 2001). Teknik relaksasi otot progresif terdiri
dari menegangkan berturut-turut dan santai kumpulan otot yang berbeza. Individu
bermula melalui kelompok otot utama dalam tubuh, biasanya bermula dari
kepala dan otot leher ke kaki dan pergelangan kaki, atau sebaliknya.
No comments:
Post a Comment